VITAMINAS Y MINERALES. SUS FUNCIONES

TIPOS DE VITAMINAS Y MINERALES. SUS FUNCIONES

Autor.- Roger Altamirano Pizarro

Vitamina A – Retinol

Es un alcohol primario que deriva del caroteno.

Afecta la formación y mantenimiento de membranas, de la piel, dientes, huesos, visión, y de funciones reproductivas.

El cuerpo puede obtener vitamina A de dos maneras:

·        Fabricándola a base de caroteno (encontrado en vegetales como: zanahoria, brécol, calabaza, espinacas y col), o

·        la otra alimentándose de animales que se alimenten de estos vegetales, y que ya hayan realizado la transformación.

Alimentos ricos en vitamina A

La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de origen vegetal como alimentos de origen animal.

Alimentos de origen animal que contienen vitamina A

Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un 72% de la cantidad diaria recomendada.

Los huevos son un alimento con vitamina A

Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además de contener vitamina A.

La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos lácteos con vitamina A

La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada.

El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset.

Este tipo de queso, también tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.

La mantequilla es un alimento con vitamina A

La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un alimento con vitamina A

La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.

El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.

La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diaria recomendada. La batata o patata dulce también es un alimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.

La col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho calcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.

Las espinacas son un alimento con vitamina A

Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.

La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.

Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.

En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo.

Frutas con vitamina A

El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.

Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.

100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.

El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.

Vitamina B – Betacaroteno

Este grupo de vitaminas se reconoce porque son sustancias frágiles solubles al agua. La mayoría de las vitaminas del grupo B son importantes para metabolizar hidratos de carbono.

 

Vitamina B1 – Tiamina

Sustancia incolora. Actúa como catalizador de los hidratos de carbono. Lo que hace en este proceso es metabolizar el Ácido Pirúvico, haciendo que el hidrato de carbono libere su energía.

La Tiamina regula también algunas funciones en el sistema nervioso. La tiamina se encuentra, pero en cantidades bajas, en los riñones, hígado y corazón.

La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para mantener las funciones celulares y en consecuencia, un amplio conjunto de funciones de los órganos.

Alimentos ricos en vitamina B1

La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración progresiva del cuerpo, especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio y finalmente a la muerte. Además, la deficiencia de vitamina B1 puede producir el desarrollo de beriberi y/o síndrome de Wernicke-Korsakoff. Los síntomas de ambas incluyen fatiga severa y la degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.

Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas y, por otra parte, existen estudios que muestran que las cantidades tomadas muy por encima de la CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4 mg.

A continuación presentamos los diez alimentos más altos en vitamina B1 o tiamina.

Extracto de levadura para untar (Marmite)

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una buena fuente vegetariana de vitamina B12 y proteínas. La levadura también es una buena fuente de tiamina (B1) aportando 9,7 mg (647% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.

Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas

La mantequilla de sésamo, también llamada Tahini, es un ingrediente común en el plato mediterráneo, Hummus. También una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos de mantequilla de sésamo (tahini) aportarán 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de café. Las tostadas integrales de semillas de sésamo aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente la mitad por cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR).

Semillas de Girasol

Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una ración de 100 gramos, lo que representa el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas de semillas de girasol.

Hierbas aromáticas y especias

Las hierbas aromáticas contienen tantas vitaminas. Toma la costumbre de añadir una pizca de hierbas aromáticas a todo lo que prepares. Las hojas secas de cilantro son las que proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en una ración de 100 gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR por 100g), la salvia seca (50% CDR), el pimentón (43% CDR), las semillas de mostaza (36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).

Chuletas de cerdo

Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en comparación con la mayoría de las carnes, también contienen una alta cantidad de vitamina B1. Una ración de 100 gramos proporcionará 1,2 mg (83% CDR) de tiamina (B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.

Piñones

Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los piñones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una ración de 100 gramos, o cerca del 1% CDR en 10 piñones.

Pistachos

Los pistachos son un estupendo aperitivo y también una gran fuente de potasio y cobre. 100 gramos de pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de CDR. Lo que son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.

Nueces de Macadamia

Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.

Pescado

Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero también son una buena fuente de vitamina B1. El pámpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45% CDR) de tiamina (B1) en una ración de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El atún es también una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una ración de 100 gramos.

Nueces de Pecán o Pecanas

Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100 gramos, o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También mantiene las membranas mucosas.

La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para realizar correctamente el metabolismo energético y para una amplia variedad de procesos celulares.

La deficiencia de la riboflavina puede producir la formación de grietas y el enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia por falta de hierro.

La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y por lo general sólo ocurre cuando se inyecta vitamina B2. La cantidad diaria recomendada o CDR de riboflavina (vitamina B2) es 1,7 mg. A continuación presentamos una lista de los diez alimentos más altos en vitamina B2.

Extracto de levadura para untar (Marmite)

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es un alimento alto en proteínas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12. Además, la levadura es una gran fuente de riboflamina (B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una ración de 100 gramos, o 0,858 mg (50% CDR) por cucharadita.

Hígado

El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitamina B2. A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que proporciona más riboflavina (B2) con 4,6 mg por una ración de 100 gramos, lo que son 270% de la CDR.

Hierbas aromáticas, especias y pimientos

Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de las vitaminas y los minerales que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de añadir más hierbas aromáticas, pimentón, o chile en polvo (dependiendo de la preferencia) en todos los platos que comas. Los chiles anchos secos son los que más riboflavina contienen, proporcionando 2,26 mg (133% CDR) por ración de 100 gramos, o 0,38 mg (23% CDR) por pimiento. El pimentón le sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la vitamina B2 por una ración de 100 gramos, o 0,12 mg (7% CDR) por cucharada. Después del pimentón, le siguen el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, finalmente, que proporciona 0,8 mg (47% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por cucharada.

Almendras

Las almendras son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas. Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra.

Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)

A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que más riboflavina (B2) proporciona con 0,57 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,16 mg (10% CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha riboflavina (en orden decreciente) son el Brie (31% CDR por 100 g), el Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR), el queso de alcaravea (26% CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22% CDR), el Romano (22% CDR) y finalmente el queso suizo que proporciona 0,3 mg (17% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por unos 28 gramos.

El salvado de trigo

El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes integrales o en los panecillos de salvado, pero también hay una buena cantidad en los cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza.

El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor cantidad de riboflavina proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos. Lo que son 0,95 mg (56% CDR) por filete y 0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la caballa le sigue el salmón silvestre del Atlántico que proporciona 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y 0,414 mg (24% CDR) por unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR) por filete.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas B1 y B6. Además de que son estupendas como un aperitivo o como un añadido en los panes y ensaladas, las semillas de sésamo proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2 por unos 28 gramos.

Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza.

Más alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina)

Cereales fortificados*	7,29 mg (429% CDR) por ración de 100 gramos	6,1 mg (360% CDR) en un cuenco medio (2 tazas) (84 gramos)
Barritas energéticas fortificadas*	3,85 mg (226% CDR) por cada ración de 100 gramos	1,7 mg (100% CDR) por barrita (44 gramos)
La espirulina (alga seca)	3,67 mg (216% CDR) por 100 gramos	0,26 mg (15% CDR) por cucharada (7 gramos)
Suero en polvo	2,21 mg (130% CDR) cada 100 gramos	0,18 mg (10% CDR) por cucharada (8 gramos)
Salchicha de paté de hígado	1,02 mg (61% CDR) en 100 gramos	0,185 mg (11% CDR) por rebanada (18 gramos)

 

Vitamina B3 – Niacina

Se conoce también con el nombre de vitamina PP. Funciona como coenzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y el estado de ánimo, por lo que se han utilizado sobredosis experimentales en esquizofrénicos (aunque no se ha demostrado eficacia). Una sobredosis es capaz también de reducir los niveles de colesterol. Pero prolongada sobredosis son perjudiciales para el hígado.

La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. La deficiencia de niacina produce pelagra, una enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si se deja sin tratar, produce la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede conducir a irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, agitación, apatía y depresión.

Alimentos ricos en vitamina B3

La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce cuando se toman suplementos de niacina.

Una sobredosis de niacina se puede detectar por síntomas como las erupciones en la piel, la piel seca y con diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede provocar daños en el hígado, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, y también aumenta el riesgo de defectos congénitos. La CDR normal de niacina (vitamina B3) es de 20 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en niacina.

Extracto de levadura para untar (Marmite)

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (ácido fólico), una buena fuente vegetariana de vitamina B12, y un alimento rico en proteínas. Además, la levadura es una gran fuente de vitamina B3 (niacina) aportando 97 mg (485% CDR) por una ración de 100 gramos, o 5,8 mg (29% CDR) por cucharilla de café.

Salvado (de arroz y trigo)

El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, todavía contienen el salvado que es lo que se elimina en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR) por una ración de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13,6 mg (65% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.

Pescado (anchoas, atún, pez espada)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que más niacina aportan con 19,9 mg (100% CDR) por una ración de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por anchoa. El atún bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una ración de 100 gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR) por una ración de 100 gramos.

Hígado

El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina B3). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que más niacina (B3) contiene con 16,7 mg por una ración de 100 gramos, que son el 270% de la CDR.

Pimentón

El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y variedades y también es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una cucharilla.

Cacahuetes

Además de tener niacina, los cacahuetes son una gran fuente de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio, y cobre. Los cacahuetes son buenos como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos en la mantequilla. Los cacahuetes aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puñado (cerca de 39 cacahuetes).

Ternera (magra)

Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.

Pollo (carne blanca)

La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.

Bacon (panceta o tocino)

Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.

Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg (45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.

Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3)

·        Protege contra el fallo cardíaco - La niacina se prescribe en las farmacias para bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes individuales. Pero la niacina en niveles tan altos puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza, náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de niacina en dosis altas.

·        La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (* Polémica) - Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna diferencia. También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas autoinmunes de la diabetes tipo I, y se están llevando a cabo otros estudios para evaluar su eficacia.

·        Reduce de riesgo de cáncer - Hay estudios que han demostrado que la niacina reduce el riesgo de cáncer porque mantiene y garantiza la integridad del ADN y a través de una adecuada regulación del gen supresor tumoral p53.

·        Retarda la progresión del SIDA - Un estudio de observación ha informado de la reducción en la progresión del SIDA y del aumento de la supervivencia con altas dosis de niacina.

Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3).

·        Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunológico del cuerpo crea un citoquina específica, el interferón gamma, que deshace el triptófano, un precursor de la niacina. Los estudios demuestran que los pacientes con VIH que toman mayores niveles de niacina retardan la progresión del SIDA.

·        Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El salvado es un alimento rico en vitamina B3, que normalmente se pierde durante el proceso de refinado. Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las cantidades adecuadas de niacina. A pesar de que ahora la mayoría de estos alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos integrales.

Vitamina B5 – Acido Pantoténico

Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos.

La vitamina B5 o ácido pantoténico, es una vitamina esencial que necesita el organismo para los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de la grasa.

Alimentos ricos en vitamina B5

Es raro tener una deficiencia de la vitamina B5, sin embargo, cuando esto ocurre, normalmente se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento, parestesia y calambres musculares. También puede producir una mayor sensibilidad a la insulina o hipoglucemia.

El ácido pantoténico, vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis no suele ocurrir y sólo se ha observado en forma de trastornos digestivos leves o diarrea. La CDR normal de ácido pantoténico (vitamina B5) es de 10 mg.

A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina B5.

Hígado

El hígado de la mayoría de los animales está lleno de ácido pantoténico (vitamina B5). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de pollo es el que más vitamina B5 contiene con 8,3mg por una ración de 100 gramos ( 83% de la CDR). Lo que son 2,3 mg (23% CDR) por unos 28 gramos.

Salvado (de arroz y trigo)

 

El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, aún contienen el salvado, que es lo que se ha eliminado en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más ácido pantoténico contiene con 7,4 mg (74% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,6 mg (5% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 2,2 mg (22% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,08 mg (1% CDR) por cucharada.

Semillas de Girasol

Las semillas de girasol son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas y además son una gran fuente de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (Ácido fólico), proteínas, magnesio, potasio, y cobre.

Las semillas de girasol proporcionan 7,1 mg (71% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos, lo que son 1,98 mg (20% CDR) por unos 28 gramos.

Suero de leche en polvo

Puesto que se pensaba que era el único alimento constructor del cuerpo, el suero de leche en polvo es ahora un alimento principal conforme la gente se va haciendo más vegetariana. El suero en polvo es un añadido común en los panes y los batidos. 100 gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en polvo te proporcionan 5,6 mg (56% CDR) de vitamina B5, es decir 0,45 mg (5% CDR) por cucharada.

Setas y Champiñones

Los champiñones son alimentos bajos en calorías y una gran fuente de vitamina B5. Las setas shiitake cocinadas son las que más ácido pantoténico proporcionan con 3,6 mg (36% CDR) por una ración de 100 gramos, 5,2 mg (52% CDR) en una taza de trocitos picados, y 2,6 mg (26% CDR) en 4 setas.

Caviar

El caviar no es tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de hierro, proteínas y vitamina B12. 100 gramos de caviar proporcionan 3,5 mg (35% CDR) de ácido pantoténico, o 1 mg (10% CDR) por unos 28 gramos y 0,56 mg (6% CDR) por cucharada.

Queso

Aunque es un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, riboflavina (vitamina B2), y cobalamina (vitamina B12). La cantidad de vitamina B5 en el queso depende del tipo y la variedad. El Geitost es el queso con más vitamina B5 con 3,5 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos, 7,6 mg (76% CDR) por un trozo de unos 225 gramos, y 0,94 mg (9% CDR) por unos 28 gramos.

Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 2,1 mg (21% CDR) de vitamina B5 o 0,04 mg (0% CDR) por pieza.

Pescado

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. El salmón salvaje del atlántico es el que más vitamina B5 contiene con 1,9 mg (19% CDR) por una ración de 100 gramos y 3 mg (30% CDR) en medio filete.

Aguacates

Los aguacates son un fruto muy saludable para el corazón y una gran fuente de vitamina B5. Los aguacates te proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos o 2 mg (20% CDR) por fruto.

Vitamina B6 – Piridoxina

La Piridoxina es necesaria en la absorción y en el metabolismo de aminoácidos. Actúa también en el consumo de grasas del cuerpo y en la producción de glóbulos rojos. La Piridoxina es proporcional a las proteínas consumidas en el cuerpo.

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que forma parte del grupo de las vitaminas B y es también uno de los nutrientes más importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina B6 es un nutriente esencial para una serie de razones. Desempeña un papel vital en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la formación del grupo hemo de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y son esenciales para metabolizar los alimentos en energía.

Alimentos ricos en vitamina B6

Esta vitamina también ayuda a reducir:

·        el estrés,

·        disminuir los síntomas del síndrome premenstrual,

·        el tratamiento de la depresión,

·        baja el colesterol y

·        reduce el riesgo de caries dentales.

·        También ayuda en el mantenimiento de la salud de los nervios y la función cerebral.

Si no se consume suficiente cantidad de B6 en la dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con síntomas como:

·        la inflamación de la lengua,

·        la irritabilidad,

·        la fatiga,

·        la debilidad y

·        las formaciones en la piel y la boca de escamas.

·        También puede provocar depresión y convulsiones.

Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:

Carne

La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y versátiles. Pollo, pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porción de pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la misma cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fáciles de incorporar en la dieta a través de recetas sencillas e incluso como tentempiés de sándwiches, aumentar la toma de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del consumo de carnes.

Pescado

Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo son sólo algunos ejemplos de pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada.

El atún de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porción. Además, es una de fuentes más saludables con este nutriente. Una porción de pargo o salmón al horno contiene 0,52 mg y el fletán contiene 0,45mg

Verduras

La mayoría de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero hay algunas verduras que son muy ricas en B6:

·        Los pimientos,

·        las espinacas,

·        las patatas cocidas al horno (la piel incluido),

·        los guisantes,

·        el ñame,

·        el brócoli,

·        los espárragos y

·         los nabos son excelentes fuentes de vitamina B6.

Estas verduras, en su mayoría, también son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para una buena salud.

Frutos secos y Semillas

Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen 0,6 mg en una ración de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer como aperitivos o añadidos a las recetas populares.

Cereales integrales y salvado

El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es una de las fuentes más valiosas de este nutriente.

Judías y Legumbres

Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Añadiendo una simple porción de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes mantener tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B6.

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es coenzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B9 – Acido fólico

Coenzima necesaria para la formación de proteína estructurales y hemoglobina. Se usa para el tratamiento de la anemia y la psilosis. A diferencia de otras vitaminas también hidrosolubles, la folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

Es necesaria (pero en pequeñas cantidades) para la formación de nucleoproteínas, proteína, y glóbulos rojos. La falta de esta vitamina se debe a la incapacidad del estómago para procesar glicoproteínas (factor necesario para absorber la vitamina B12). Esta vitamina se obtiene sólo del hígado, riñones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos vitamínicos B12.

La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.

Alimentos ricos en vitamina B12

Este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal.

La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo.

Los alimentos ricos en vitamina B12 son:

·        las vísceras como los riñones,

·        el hígado y

·        carnes en general,

·        además de huevos y

·        productos lácteos.

Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas.

Fuentes de vitamina B12 de origen Animal

Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones.

Vitamina B12 en carnes

La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos azúcares y además es un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con más vitamina B12. El resto de la carne de vaca también es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hígado.

Carne de vaca y vitamina B12

También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento rico en hierro pero es demasiado graso y calórico para un consumo frecuente.

 

La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de cordero son uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de riñones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.

Carne de cordero y vitamina B12

La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hígado de pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.

Vitamina B12 en huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina B12.

En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en nuestra alimentación, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande).

Huevos y vitamina B12

La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables.

Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), además, el consumo de yogurt reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano.

Yogurt y vitamina B12

También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.

Vitamina B12 en pescado

Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol. Además de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12.

Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fácilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6 miligramos por cada 85 gramos.

El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.

Atún y vitamina B12

Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos con más vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.

Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hongos comestibles, germen de trigo y soja.

Soja y vitamina B12

Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.

Cereales y vitamina B12

Suplementos de vitamina B12

Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes.

Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si necesitas tomar alguno de estos suplementos.

Vitamina C – Ácido ascórbico

Esta vitamina es importante en la formación de colágeno. Colágeno es una proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formación de huesos y dientes; además de favorecer la absorción de hierro. La ausencia de Ácido ascórbico puede derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de dientes, debilitamiento de huesos, y aparición de hemorragias; síntomas que se deben a la ausencia de colágeno.

Todavía no está completamente probado que la vitamina C ayuda a prevenir resfríos; pero sí está probado que, aunque el exceso se elimina rápidamente por la orina, el excesivo consumo puede provocar cálculos a los riñones y la vejiga.

La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construcción y el mantenimiento de los tejidos, los vasos sanguíneos y los cartílagos. La vitamina C también es necesaria para la creación de ATP, dopamina, hormonas peptídicas y tirosina.

Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y se piensa que reduce el riesgo de cáncer. La cantidad diaria recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina C, para más información, puedes consultar la lista de alimentos ricos en vitamina C más abajo.

Guindillas picantes verdes y rojas

Además de ser una excelente forma de darle sabor a las sopas, currys y salsas, las guindillas verdes proporcionan más vitamina C que cualquier otro alimento. Contienen 242.5 mg (404% CDR) en una ración de 100 gramos y 109.13 mg (182% CDR) en un solo chili verde. Las guindillas rojas proporcionan 144 mg (240% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 65 mg (108% CDR) por pimiento.

Guayabas

Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que 228 mg (381% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 126 mg (209% CDR) por pieza.

Pimientos

Un ingrediente básico en las salsas para las pastas y las pizzas, el pimiento, contiene una alta cantidad de vitamina C. La cantidad de vitamina C depende del color. Los pimientos amarillos son los que más vitamina C contienen con 184 mg (206% CDR) por cada 100 gramos, 341 mg (569% VD) por pimiento y 95 mg (159% CDR) en 10 tiras cortadas. Los pimientos verdes son los que menos vitamina C proporcionan con 132 mg (220% CDR) por pimiento.

Hierbas naturales: Tomillo y Perejil

Las hierbas naturales y secas están llenas de vitaminas y beneficios para la salud. Se pueden utilizar en casi cualquier sopa, guiso, o como ingrediente principal en una ensalada tabule.

El tomillo es la hierba que ofrece la mayor cantidad de vitamina C con 160 mg (267% CDR) por cada ración de 100 gramos y 1,6 mg (3% CDR) en una sola cucharadita. El perejil proporciona 133 mg (222% CDR) por cada 100 gramos, 5 mg (9% CDR) por cucharada y 13,3 mg (22% CDR) en 10 ramas.

Col verde, Mostaza parda y Berro

Las verduras de hoja verde son algo más que una fuente de calcio. Están repletas de otras vitaminas, incluyendo la vitamina C. La col rizada es la que más vitamina C ofrece con 120 mg (200% CDR) por cada de 100 gramos, seguida por las hojas de la mostaza, que proporcionan 70 mg (117% CDR) en tan solo de 100 gramos. El berro (mastuerzo) proporciona 69 mg (115% CDR) en una ración de 100 gramos.

Brócoli, Coliflor y coles de Bruselas

El brócoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho menos con solo 46 mg (77% CDR) por pieza y las coles de Bruselas crudas aportan 75 mg (125% CDR) por taza, 16 mg (27% VD) por brote.

Kiwi

Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porción de 100 gramos proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141% CDR) por fruto.

Papayas (también conocida como: lechosa, mamón, pawpaw)

Además de vitamina C, la papaya también es una gran fuente de vitamina A y ácido fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100 gramos y unos 188 mg (313% CDR) en una papaya de tamaño mediano.

Naranjas, Mandarinas y Clementinas

Las naranjas y los cítricos en general incluida su cáscara (las raspaduras de su piel) son todos ricos en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99% CDR) por ración de 100 gramos y de 83 mg (138% CDR) por naranja. Las clementinas y mandarinas proporcionan 49 mg (81% CDR) por una porción de 100 gramos o 36 mg (60% CDR) por pieza de fruta.

Fresas

Las fresas están deliciosas y son un buen añadido en postres o bebidas. Las fresas proporcionan 59 mg (98% CDR) por cada 100 gramos y 11 mg (18% CDR) en una única fresa grande.

Otros alimentos ricos en vitamina C

Acerola o semeruco	1678 mg (2796% CDR) por ración de 100 gramos
Grosellas negras	181 mg (302% CDR) por una ración de 100 gramos
Pomelos	61 mg (102% CDR) en una ración de 100 gramos
Piñas	48 mg (80% CDR) por cada 100 gramos	79 mg (131% CDR) por una pieza (190 gramos)
Tomates secados al sol	102 mg (170% CDR) cada 100 gramos	112 mg (187% CDR) por pieza (110 gramos)
Melón	37 mg (61% CDR) por cada 100 gramos	57 mg (95% CDR) por una rodaja (156 gramos)
Mangos	28 mg (46% CDR) por ración de 100 gramos	46 mg (76% CDR) por una rodaja (165 gramos)
Tomates	23 mg (39% CDR) por cada 100 gramos	42 mg (70% CDR) por pieza (180 gramos)
Pimientos chiles	83 mg (138% CDR) por una ración de 100 gramos	103 mg (171% CDR) por una pieza (124 gramos)
Nabos	60 mg (100% CDR) por cada 100 gramos	33 mg (55% CDR) en una pieza (55 gramos)
Cebollinos	58 mg (97% CDR) en una ración de 100 gramos	2 mg (3% CDR) por una cucharilla (3 gramos)
Col lombarda	57 mg (95% CDR) por ración de 100 gramos	51 mg (85% CDR) por pieza (89 gramos)
Cereales enriquecidos*	210 mg (350% CDR) en una ración de 100 gramos
Cilantro (seco)	567 mg (945% CDR) por 100 gramos
Clavo (especia)	81 mg (135% CDR) en 100 gramos
Azafrán	81 mg (135% CDR) por ración de 100 gramos
Pimienta roja (pimentón)	76 mg (127% CDR) en una ración de 100 gramos
Chili en polvo	64 mg (107% CDR) en 100 gramos
Albahaca o alhábega (seca)	61 mg (102% CDR) en cada 100 gramos
Romero (seco)	61 mg (102% CDR) por ración de 100 gramos

 

Beneficios en la salud de la vitamina C

·        Alivio en las enfermedades cardiovasculares y en la presión arterial alta: Varios estudios apoyan que consumiendo al menos 500 mg diarios de vitamina C se puede aumentar la cantidad de vasos sanguíneos relajados o dilatados en un proceso conocido como la vasodilatación. Este proceso se cree que ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.

·        Aumento de la función inmune (* Polémica): La vitamina C tiene la fama de aumentar la función inmunológica y prevenir la incidencia del resfriado común. Repetidos estudios han mostrado que esto no es cierto para la población en general, y el efecto de la vitamina C reduciendo la incidencia de los resfriados se ve sobre todo en aquellas personas con una deficiencia de vitamina C, y en los deportistas bajo un esfuerzo físico intenso.

·        Aumento de la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción del hierro, sin embargo, esto se debe observar con cuidado, porque el exceso de vitamina C puede generar toxicidad por hierro en algunas personas.

Personas con riesgo de deficiencia de vitamina C

·        Los fumadores y los fumadores pasivos: Los estudios muestran que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en su sangre que los no fumadores, lo que se piensa que es debido al aumento del estrés oxidativo. Del mismo modo, aquellos habitualmente expuestos al humo del tabaco tienen niveles más bajos de la vitamina C en su sangre. A las personas de estos grupos se les aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%) más que los no fumadores.

·        Los bebés que reciben leche hervida o evaporada: Hervir o evaporar la leche destruye toda la vitamina C que proporciona, dejando a los niños deficientes. Sin embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen fortificadas con vitamina C, consulte la información nutricional de un producto específico para estar seguro.

·        Las personas sin dietas variadas: La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas. Las personas que no consumen estos alimentos, o que no varían demasiado su dieta están en riesgo de deficiencia de vitamina C.

·        Las personas con enfermedades crónicas o malabsorción: Las personas con enfermedades de mala absorción, como la caquexia, quienes están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo son aquellas personas con cáncer, en la etapa final de una enfermedad renal terminal (fallo del riñón), o con hemodiálisis crónica.

Vitamina D – Calciferol

Tiene una importante función en la formación y mantención de huesos y diente. Se puede obtener de alimentos como huevo, hígado, atún, leche; o puede ser fabricado por el cuerpo cuando los esteroides se desplazan a la piel y reciben luz solar. Su excesivo consumo puede ocasionar daños al riñón, y pérdida del apetito.

Aunque también puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de vitamina D que tiene nuestro organismo es el sol.

La vitamina D se produce de forma natural por el cuerpo humano cuando se expone a la luz solar directa.

Además de la producción por parte del cuerpo a través de la luz del sol. nuestro organismo puede obtener vitamina D de algunos tipos de alimentos, que la contienen. También podemos obtener esta vitamina de alimentos que aunque no la contienen de forma natural, han sido fortificados con ella.

A continuación veremos cuáles son los alimentos con más vitamina D.

Alimentos fortificados con vitamina D

En muchos países, los alimentos tales como leche, yogurt, margarina, pastas, cereales para el desayuno, bollería y pan están fortificados con vitamina D.

Esto quiere decir que se ha añadido vitamina D a estos alimentos de forma artificial, ya que normalmente no son alimentos que contengan este tipo de vitamina.

En la mayor parte de los casos, estos alimentos están fortificados con vitamina D2 y/o vitamina D3.

En los Estados Unidos y Canadá, por ejemplo, la leche fortificada normalmente proporciona 100 UI por taza (1 IU es el equivalente biológico de 0,025 mg).

Esta cantidad de vitamina D proporciona una cuarta parte de cantidad diaria recomendada para los adultos mayores de 50 años.

Pescados con vitamina D

El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad de vitamina D.

Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:

·        El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.

·        El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.

·        La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a diario.

·        Las sardinas enlatadas en aceite son otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.

·        El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.

·        La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Otros alimentos con vitamina D

La vitamina D también se puede encontrar en otros alimentos en de origen animal que lo contienen en menor medida.

Algunos de estos alimentos ricos en vitamina D, son:

·        Un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad corresponde a un 6% de las necesidades diarias.

·        100 gramos de hígado de vaca, cocido contienen 15 UI de esta vitamina, un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario.

·        Las setas, después de us exposición a la luz, también contienen vitamina D aunque en menor medida.

·        Los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son alimentos con una alta cantidad de vitamina D. 1 cucharada ofrece 1.360 UI de esta vitamina. Esto proporciona un 360% de la cantidad diaria que nuestro organismo necesita. Cabe destacar que en algunos casos, a los aceites de pescado que se comercializan, se les ha extraido la vitamina D por lo que es recomendable revisar los ingredientes antes de su compra.

Vitamina E – Alfatocoferol

La vitamina E posee la función de ayudar a la formación de glóbulos rojos, músculos, y otros tejidos. Previene de la oxidación de la vitamina A y las grasas.

Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrágias. Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg.

Las semillas de girasol

Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una ración de 100 g.

El pimentón y la pimienta roja en polvo

Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.

Almendras

Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.

Cacahuetes

Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.

Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)

La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Albaricoques secos

Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes aderezadas

Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.

Espinacas cocinadas

Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.

Raiz de taro cocinada

La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.

Otros alimentos ricos en vitamina E

Aceite de Germen de Trigo	149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos
Avellanas	15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos
Aceite de linaza	17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100 gramos
Aceite de maiz y de canola	15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos
Brócoli	1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos
Aceite de soja	8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos
Pistachos	1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos
Nueces de pecán	1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos
Pimientos	1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100 gramos
Kiwis	1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos
Mango	1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos
Tomates	0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos
Espárragos	1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos
Calabaza	1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100 gramos

 

Beneficios en la salud de la vitamina E

·        Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La vitamina E se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón porque reduce la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.

·        Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica) : La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer porque actúa como antioxidante y previene de la formación de nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por los nitritos en los alimentos.

·        Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular) (*Polémica) : Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de vitamina E reduce el riesgo de daños relacionados con los ojos (degeneración macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociación.

·        Alivio de la inflamación crónica: Estudios preliminares han mostrado que la vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren de inflamación crónica.

·        Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los primeros resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar estudios más profundos para confirmar este descubrimiento.

·        Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de Lou Gehrig) (* Polémica) : Un estudio de larga duración encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.

Advertencias

·        Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulación de la sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.

·        Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en calorías y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.

Vitamina K – Fitomenadiona

Es necesaria para la coagulación de la sangre. Es necesaria porque produce una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las bacterias intestinales.

La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilización de las proteínas y para la coagulación de la sangre. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer y que tomar un alto nivel de vitamina K puede ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.

Excepto si se está tomando una medicación para prevenir los coágulos sanguíneos, como warfarina o Coumadin, no se conoce ningún riesgo de toxicidad en la vitamina K y no hay razón para no comer muchos alimentos con ella. Si se está tomando warfarina.

A continuación se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La cantidad diaria recomendada actual de la vitamina K es de 80 microgramos (ug).

Hierbas (Secas y frescas)

Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales, están llenas de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. La albahaca, la salvia, y el tomillo secos son los que más cantidad contienen, con 1715μg (2143% CDR) por ración de 100 gramos, o hasta 51μg (64% CDR) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% CDR por cucharada), el cilantro, la mejorana, el orégano, y finalmente, la albahaca fresca con 10μg (13% CDR) por cucharada.

Las verduras de hoja verde

Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en una ensalada o cocidas al vapor como guarnición. Como extra, también son ricas en calcio.

La col es la que más vitamina K proporciona con 882μg (1103% CDR) por una ración de 100 gramos, o 547μg (684% CDR) picado en una taza.

Es seguido por el diente de león (535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria y finalmente la lechuga con 62,5μg (78% CDR) rayada en una taza.

Las cebollas de primavera (cebollinos)

Magníficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, así como en ensaladas y envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados) proporcionan 207μg (259% CDR) de vitamina K.

Coles de Bruselas

Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca, pero además las coles de Bruselas están llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionan 194μg (242% CDR) de vitamina K, que son 156μg (195% CDR) por una taza, y 33,6μg (42% CDR) de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.

Brócoli

La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo. El brócoli contiene 141μg (176% CDR) de vitamina K por una ración de 100g, que son 220μg (276% CDR) por taza, y 52μg (65% CDR) en un pedazo de brócoli.

Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas

También con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un buen añadido para dar sabor a un guiso, calzone o sobre cualquier cosa. 100 gramos proporcionan 106μg (132% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, o 8,5μg (11% CDR) por cucharada. El curry en polvo proporciona el 7% de CDR por una cucharada, el pimentón (7% CDR) y las guindillas (5% CDR).

Espárragos

Los espárragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80μg (100% CDR) de vitamina K, que son 144μg (180% CDR) por una taza, y 48μg (60% CDR) en 4 espárragos.

Repollo

Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76μg (95% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, que son 68μg (85% CDR) picado en una taza, y 690μg (830% CDR) en 3/4 de repollo.

Encurtidos de pepinillos

Si te gustan los pepinillos, ahora tienes una buena razón para comer más. 100 gramos proporcionan 77μg (96% CDR) de vitamina K, o 130μg (163% CDR) a rodajas en una taza, y 27μg (34% CDR) en un medio de salmuera. Para que sea más saludable (y con más vitamina K) come la variedad más baja en sodio.

Ciruelas pasas

Altas en fibra, zinc, e incluso hierro, las ciruelas pasas son un alimento muy bueno para la salud. 100 gramos proporcionan 60μg (74% CDR) de vitamina K, o 104μg (129% CDR) por taza, y 6μg (7% CDR) en una sola ciruela.

Otros alimentos ricos en vitamina K

 

Tomates secados al sol	43μg (54% CDR) por cada 100 gramos	1μg (1% CDR) por pieza (2 gramos)
Gombos	40μg (50% CDR) por ración de 100 gramos	34μg (43% CDR) en 8 gombos (85 gramos)
Aceite de soja	184μg (230% CDR) por una ración de 100 gramos	26μg (32% CDR) por cucharada (14 gramos)
Zanahorias	13μg (17% CDR) en 100 gramos	8μg (10% CDR) en una zanahoria mediana (61 gramos)
Apio	29μg (37% CDR) cada 100 gramos	12μg (15% CDR) en un tallo mediano (40 gramos)
Jute (Meloukhia)	108μg (135% CDR) por 100 gramos	47μg (59% CDR) por media taza (2 gramos)
Clavo	142μg (177% CDR) por una ración de 100 gramos	3μg (4% CDR) por cucharilla de café (2 gramos)
Soja tostada (Edamame)	37μg (46% CDR) en una ración de 100 gramos	31,8μg (40% CDR) en media taza (88 gramos)
Anacardos tostados	35μg (43% CDR) por ración de 100 gramos	3μg (4% CDR) por cucharada (9 gramos)
Moras negras	20μg (25% CDR) en 100 gramos	14μg (18% CDR) en media taza (72 gramos)
Arándanos	19μg (24% CDR) por 100 gramos	13μg (16% CDR) en 50 arándanos o media taza (68 gramos)
Moras	8μg (10% CDR) en 100 gramos	1,2μg (1% CDR) en 10 moras (15 gramos)
Frambuesas	8μg (10% CDR) por cada 100 gramos	1,5μg (2% CDR) en 10 frambuesas (19 gramos)
Higos	4,7μg (6% CDR) por ración de 100 gramos	2μg (2% CDR) en un higo pequeño (40 gramos)
Peras	4,5μg (6% CDR) en una ración de 100 gramos	8μg (10% CDR) en una pera mediana (178 gramos)

 

 

 

 

LISTA DE LOS MINERALES MÁS IMPORTANTES PARA EL CUERPO HUMANO.-

Nuestro organismo funciona correctamente gracias a múltiples sustancias presentes en él. Dentro de estas sustancias se encuentran los macronutrientes, como las proteínas, grasas e hidratos y los micronutrientes como las vitaminas y minerales. En esta nota me detendré en cuáles son los principales minerales del cuerpo humano. Para ello te brindaré una lista de los minerales más importantes.

·        Calcio: Es un mineral que ayuda principalmente a fortalecer los huesos y dientes, regula los latidos del corazón durante el ejercicio por lo tanto también disminuye la presión arterial y disminuir colesterol. Este mineral activa la enzima llamada lipasa que es encargada de descomponer las grasas. Su deficiencia pude producir dolores de articulaciones, uñas quebradizas, hipertensión, insomnio, nerviosismo, endurecimiento de brazos y piernas, artritis, colesterol alto y caries dental.

Mineral que se encuentra en un 99% bajo la forma de fosfato en el tejido óseo. Este se encuentra también en el líquido extracelular y en la célula. Interviene en la integridad de los nervios y músculos, en la contracción cardíaca, es mediador entre enzimas y hormonas, etc. Se encuentra principalmente en la leche y sus derivados.

·        Hierro: Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana.

 

Desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones.

También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro -la más común del mundo- puede conducir a la anemia.

El hierro se distribuye en un 75% en hemoglobina, 5% mioglobina, un 25% se deposita en el hígado y el resto forma parte de enzimas. Es importante recalcar que sólo un 10% del hierro consumido por los alimentos es absorbido y metabolizado por el cuerpo. El hierro es fundamental en el recambio de hemoglobina. A su carencia se la denomina anemia. El hierro se puede encontrar principalmente en carnes rojas, legumbres, ciertos vegetales y frutas secas.

·        Fósforo: Es un mineral que forma parte de la estructura de los huesos y dientes.

Las personas que toman refrescos azucarados sufren desequilibrio de fósforo que con el tiempo causa una osteopenia u osteoporosis.

Es  un mineral necesario para la mayoría de las reacciones químicas que se producen en el organismo. Su deficiencia no es común pero puede conducir a síntomas como ansiedad, fatiga, irritabilidad, debilidad y cambios en el peso.

Este mineral es el segundo en concentración en el organismo. Interviene en la metabolización del calcio. Su función principal está relacionada con el buen funcionamiento de la glándula paratiroidea. El fósforo se puede encontrar en alimentos como el pescado, hígado, avena. Arroz integral, soya, lácteos, etc.

·        Magnesio: Ha sido considerado por los científicos como el mineral más importante para el corazón. Más de 300 enzimas diferentes en el cuerpo dependen del mineral, pero alrededor de 80 de todas las personas no consumen las cantidades adecuadas.  Es un mineral cuya función primordial consiste en  normalizar la presión sanguínea, mantiene fuertes los dientes y huesos ya que es esencial para la absorción del calcio, protege el recubrimiento de las arterias, equilibra el ph del cuerpo. Su deficiencia causa nerviosismo, irritabilidad y debilidad muscular. Este mineral se encuentra en los huesos y en los líquidos intracelulares, Actúa como cofactor enzimático, en la transmisión neuro química. Se encuentra principalmente en pescados, frutas secas, cereales integrales, verduras de hojas verdes, entre otros.

·        Yodo: Mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea. Se encuentra en el pescado de mar, algas, etc.

·        Zinc: Es un mineral muy útil que ayuda a la elaboración de ciertas hormonas que ayudan al crecimiento. Este mineral es esencial para el funcionamiento de la glándula prostática y para el desarrollo de los órganos de reproducción.

El zinc ayuda al metabolismo de carbohidratos y lípidos; además fortalece el sistema inmunológico, responsable de las defensas del cuerpo.

Consecuencias relacionadas con la deficiencia de este mineral son trastornos psiquiátricos, perdida de los sentidos del gusto y el olfato, diabetes, agrandamiento de próstata, cataratas, enfermedad cardiaca, deterioro del cerebro y sistema nervioso, digestión inadecuada, ulceras, alergia a los alimentos, acumulación de metales tóxicos, problemas de la piel, fatiga, falta de apetito, deterioros de audición y los muchos síntomas de un desequilibrio de la sangre.

Aunque tiene una reputación como nutriente masculino, el Zinc es fundamental para la salud sexual y reproductora de ambos géneros. Todos los requerimientos para la fertilidad necesita una elevación de la libido.

 Para gozar de una buena salud los niveles de cobre y de zinc deben mantener una proporción de uno a diez.

Es un poderoso antioxidante. Se encuentra en el pescado, carnes rojas, legumbres, frutas secas, etc.

·        Sodio y Potasio: Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del organismo durante la pérdida excesiva de líquidos, además actúa junto con el sodio y cloruro a mejorar la contracción y relajación muscular; también evita la acidosis y alcalosis del cuerpo. Regula la presión sanguínea y los latidos del corazón. La fatiga, la debilidad y resequedad en la piel pueden ser los indicadores más comunes de una necesidad de potasio. Se los nombra juntos porque ambos minerales se encuentran interrelacionados en el equilibrio de los líquidos del cuerpo. El potasio se encuentra dentro de la célula y el sodio por fuera y entre ellos existe un intercambio que mantiene el buen funcionamiento del cuerpo

OTROS MINERALES IMPORTANTES PARA EL CUERPO HUMANO.-

·        Manganeso: Esencial para el crecimiento y para la respiración tisular. Favorece los reflejos musculares. Previene el cansancio.

Su deficiencia o carencia puede producir: Acumulación de colesterol mal en las arterias, raquitismo, infertilidad

Participa de la activación de sistemas enzimáticos.

·        Molibdeno: Actúa como cofactor de sistemas enzimáticos.

·        Selenio: Es un antioxidante vital, protege al sistema inmunológico.

Se ha descubierto que evita ciertas clases de tumores, conserva la salud del corazón y el hígado.

Su deficiencia se ha vinculado al cáncer y a algunas enfermedades cardiacas, agotamiento, alteración del crecimiento, infecciones, altos niveles de colesterol, alteraciones del hígado, insuficiencia pancreática y esterilidad.

Actúa en conjunto con la vitamina E, son antioxidantes naturales.

·        Cobre: Este mineral  interviene en los procesos de curación, producción de energía, coloración del cabello y la piel. Este mineral también se requiere para la salud de los nervios y de las articulaciones. 

Una de las primeras señales de deficiencia del cobre es debilidad generalizada, lesiones en la piel y la osteoporosis.

El cobre es esencial para la formación de colágeno, una de las proteínas fundamentales de los huesos y la piel.

    Ayuda a la formación de hemoglobina y glóbulos rojos.

·        Cromo: Es necesario para la energía, síntesis de colesterol, grasas y proteínas. Este mineral mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre mediante una adecuada utilización de insulina. Es beneficioso para personas diabéticas e hipoglucemias (que les baja el azúcar y les ocasiona debilidad y nauseas)

La deficiencia de cromo puede producir ansiedad, fatiga y aumento del riesgo a padecer ateroesclerosis ( se tapan las arterias de grasa)

     Actúa como factor de tolerancia a la glucosa.

·        Boro: Interviene en el metabolismo de los nutrientes.

·        Azufre: Necesario para la asimilación de la proteína corporal, importante para el hígado y las células de la piel y para todo el metabolismo. Es útil en el tratamiento de la piel (eccema, psoriasis, dermatitis).

·        Flúor: Protege y preserva los huesos. Interviene en el metabolismo del calcio y el fósforo.

Su deficiencia o carencia puede producir: Aparición de caries dentales y fracturas óseas.

·        El Cobalto: actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos.

Todos estos minerales contenidos en esta lista, aunque no seamos consciente de ello, mantienen nuestro organismo y por ende nuestro cuerpo en equilibrio. Constituyéndose en los más importantes para mantener nuestra salud.

FUNCIÓN DE LOS MINERALES EN EL ORGANISMO.-

En términos generales se puede decir que cumplen tres funciones específicas:

·        Función plástica: Dentro de este grupo se encuentran minerales como el calcio, flúor, magnesio, los cuales forman el tejido óseo. También encontramos el hierro, que forma la hemoglobina, necesaria para transportar oxígeno a todos los órganos y tejidos.

·        Función reguladora: Dentro de este grupo encontramos el yodo. El cual regula manteniendo el equilibrio de la glándula tiroidea.

·        Función de transporte: Dentro de este grupo se encuentra el sodio y potasio, los cuales actúan como transporte a través de la membrana celular.

Los minerales son indispensables para mantenernos sanos y estos se consiguen naturalmente a través de los alimentos, por ello es necesario tener una alimentación completa, equilibrada y armónica.

PROPIEDADES DE LOS MINERALES.-

·        Regulan el equilibrio de los líquidos corporales.

·        Contribuyen al proceso digestivo.

·        Intervienen en el crecimiento celular.

·        Participan en reacciones enzimáticos.

·        Protegen los huesos, membranas, órganos.

·        Participan en la transmisión de impulsos nerviosos.

·        Mantienen el equilibrio energético en las neuronas.

·        Aumentan la inmunidad.

·        Aumentan el transporte de oxígeno.

·        Estimulan la resistencia física.

·        Actúan contra el estrés y la depresión.

Todas estas propiedades, determinan los beneficios que los minerales traen a la salud en general. Consumir un buen aporte de vegetales, frutas, cereales integrales, carnes, lácteos, ayudan a mantener este equilibrio tan necesario para que el organismo funcione correctamente.

LA FALTA DE MINERALES CAUSA.-

·        Anemia por falta de hierro.

·        Fatiga.

·        Cansancio sin justificación.

·        Problemas de crecimiento.

·        Fractura de huesos.

·        Problemas de piel.

·        Reducción de las defensas naturales, por lo tanto surgen enfermedades más frecuentemente.

·        Problemas tiroideos.

·        Hipertensión arterial.

·        Hipotensión arterial.

·        Problemas renales, etc.

ENFERMEDADES POR EXCESO DE MINERALES.-

·        Hemocromatosis, exceso de hierro.

·        Intoxicación de zinc, por alimentos ácidos o bebidas enlatadas en zinc.

·        Anemia por hemólisis, exceso de cobre.

·        Síndrome de Wilson, por exceso de cobre.

·        Lesiones nerviosas, por exceso de manganeso.

·        Altas concentraciones de ácido úrico, por intoxicación de molibdeno.

·        Bocio e hipertiroidismo, por exceso de yodo.

·        Manchas en dientes de color amarilla o color café, por exceso de flúor.

Estas son algunas de las enfermedades que pueden aparecer por exceso de minerales. Estas deben ser tenidas en cuenta y ante cualquier síntoma que presentes recuerda consultar a tu médico.

MINERALES PELIGROSOS.-

·        Cadmio: Deteriora gravemente los riñones y favorece la osteoporosis. Se encuentra en algunos alimentos marinos (ostras) y en vísceras animales (hígado). Los fumadores lo inhalan en gran cantidad.

·        Plomo: Suele proceder de las emanaciones de los automóviles y es absorbido por los pulmones. Las cañerías de plomo para la conducción del agua y las soldaduras de plomo en las latas de conserva son también altamente contaminantes. Produce dolores de cabeza, vértigo, insomnio, irritabilidad, debilidad y anemia.

·        Mercurio: Es generado de la utilización de combustible fósil, la fabricación de pinturas, los procesos en las minas y la preparación de la pasta de papel. Igualmente, los compuestos de este mineral, como el mercurio etílico, nos llegan por medio de abonos fungicidas en los cereales o a través del pescado. Su acumulación en el organismo afecta al sistema nervioso.

La mejor protección contra estos minerales peligrosos es consumir alimentos de origen biológico o con la menor cantidad posible de preservantes y colorantes.

 

 

 

 

FUENTE.-

Angelfire.com

Alimentosvitaminas.com

Nosotros2.com

Innatia.com

Remediospopulares.com

dmedicina.com