EL INSOMNIO

El INSOMNIO

¿No hemos tenido nunca dificultad para dormir? Yo creo que casi todos la hemos tenido alguna vez. También en esto parecemos diferenciarnos de los demás animales. Los pernos y los gatos parecen dormir con relativa facilidad en cualquier parte, mientras que los humanos nos compramos colchones de fantasía y tomamos toda suerte de medicamentos para conseguir un estado de K.O.

No se necesita demasiada introspección para ver que la enfermedad de pensar juega un papel decisivo en esto. Cuando no podemos dormir, la mente revolotea entre pensamientos del pasado y del futuro: estamos ocupados resolviendo problemas, anticipando desastres o repasando infortunios cuando en realidad podríamos estar deseando. Muchos de nuestros pensamientos son amedrentadores, de los que activan el sistema “lucha o huye”. No es de sorprender que una función de este sistema sea precisamente mantenernos despiertos: no nos gustaría empezar a dormirnos cuando nos está acechando un tigre. Nuestro problema es que los tigres de dentro pueden estar acechándonos durante toda la noche.

Uno de estos tigres suele ser la ansiedad ante la posibilidad de no dormir lo suficiente. Por eso nos suele resultar más fácil dormir los viernes o sábados por la noche que los domingos. Los viernes y los sábados pensamos: "No pasa nada si no me duermo enseguida. Puedo quedarme durmiendo hasta tarde mañana”. Los domingos, en cambio, es más probable que pensemos: “Si no me duermo pronto, estaré zombi mañana, y tengo tanto que hacer...”. La ansiedad por dormirnos pronto puede ser la mayor amenaza a la que nos enfrentamos cuando estamos dando vueltas en la cama. Entre otros tigres internos, figura también todo nuestro surtido de temores y pesares, los cuales parecen tener preferencia por visitarnos de noche, cuando tenemos la guardia más baja.

Dado que el insomnio, al igual que otros problemas relacionados con el estrés, se alimenta tanto de nuestra lucha contra los síntomas como de otros problemas emocionales, no es de extrañar que la práctica de la plena conciencia pueda ser sumamente provechosa. La cual funciona mejor cuando se combina con otras técnicas.

Los tratamientos convencionales del insomnio sin medicación se centran en tres estrategias generales: control del estímulo, higiene del sueño y relajación. El control del estímulo se propone enseñarnos a asociar la cama con el sueño. Para ello, se nos desaconseja leer, ver la tele o comer en la cama. La mayor parte de los planteamientos aconsejan a los pacientes reservar la cama sólo para dormir y practicar el sexo*. Además, sugieren que, si no nos dormimos pasados unos veinte minutos nos levantemos a leer o tomar un poco de té (sin cafeína), y no volver a la cama hasta que no nos sintamos cansados (se trata con esto de no asociar la cama con dar vueltas de un lado para otro).

El segundo planteamiento, la higiene del sueño, se propone establecer un modelo de sueño regular por la noche. Esto se consigue yendo a la cama a la misma hora todas las noches, levantándonos a la misma hora todas las mañanas y evitando echar sueñecitos, aunque hayamos dormido poco por la noche. De esta manera no caeremos en el modelo de recuperar el sueño por el día para luego sentirnos completamente despabilados por la noche.

El tercer planteamiento es el entrenamiento de la relajación. Se trata con esto de, al practicar la relación, poder invertir el desencadenamiento de la reacción "lucha o huye” e irnos antes a dormir.

Libro.- “La Solución Mindfulness”

Autor.- Ronald D. Siegel